不眠対策

　1.はじめに
　　1.1最初に
　　不眠はつらいものです。
　　これは私の経験です。参考にして下さい。
　　1.2不眠症の早期対処の重要性の認識
　　　①不眠は悪化すれば精神を病むことにもなります。眠剤を適正に使用し睡眠を確保し
ている内に入眠の工夫と阻害要因を除く事が重要です。
　　　②不眠の病院窓口は「心療内科」です。馴染みが無いので知らない方が多いです。
　　　③心療内科の先生は必ずしも患者の立場で考えてくれるとは限りません。不眠症は患
　　　　者自身の努力・工夫が特に求められます。

13.お医者さんの選択
　①薬は、最初は、お医者さんの処方で服用しますが、やがて自分の状態に合わせて薬の
　　種類、量、他の薬との合わせを試してみます。
　②お医者さんは、薬の処方等に柔軟に対応して頂ける方が望ましいです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　

3.眠れ無いと言う事
　不眠症では入眠出来るかどうかが最も重要です。
　眠れるという事はどのような状態かを理解し、それを実現するようにします。
　眠れる事の理解
　良く眠れた時や、いつのまにかうとうと眠っている事があります。それは
　①無心の状態でいつの間にか自然と寝ている。
　②呼吸が落ち着き細い呼吸を保っている。

　
　
　
　

10.うつ病の軽減
　うつ症を伴っている場合は、悩み等で入眠を難しくします。　
　うつ病の薬と、睡眠薬と一緒に服用し改善します。
　お薬はリフレックスですが、特徴は幸せホルモン(セレトニン)と呼ばれ心のバランス
　を整え睡眠にも効果があり、副作用が少ないのが特徴です。状況に応じて１錠、半錠、
1/4錠を使い分けます。フラフラする場合は量を控え、お医者様に相談します。
　しかしうつの原因となっている悩み、入眠の工夫をしなければうつ症も不眠症も治りま
　せん。

11.睡眠薬の役割・種類と選択
　不眠状態が続けば精神を病む事にもなります。適切に睡眠薬のお世話になります。
　眠剤は不眠症を一時的に軽減するものです。その間睡眠を妨げる要因の改善・工夫しな
　ければ不眠症は治りません。
　睡眠薬には大きく２種類に分けられます。睡眠を強制的に促すものと、自然な眠りを誘
　う薬とに分けられます。それとは全く異なる市販のサプリメントがあります。
　①不眠症が軽い場合は、自然に眠りを誘う薬を試します。
　　薬はベルソムラやデエビゴ等があります。
　②不眠症が重い時は、強制的に睡眠を促す薬を用います。
　③サプリメントですがTVで宣伝しているグリナ等があります。効果は有るようです。
　　軽症であれば有効かも知れません。１ケ月5000円程度です。
　④注意事項
　　・お酒は睡眠薬の効きを悪くするので避けます。
　　・睡眠薬は肝臓代謝ですが長期間服用した場合や強い薬を使用した場合肝臓機能を悪
　　　くする場合があります。その場合腎臓代謝の薬に切り替える事を検討します。薬に
　　　はエバミール等があります。
　　・長期間服用した場合副作用な注意する必要があります。

　　

9.睡眠時間が短い悩み
　①睡眠時間が短かくとも入眠がうまくいき日中なんとかやり過ごせれば死ぬ事は有り
　　ません。気にしないようにします。
　②目覚めたら、寝たままラジオを聞くのが良いです。競ってニユースや楽しい話をし
　　ています。スマホよりも正しい情報が聞け、スマホと違い目の疲れもありません。
　③早起きで片付け。食事前の散歩で朝日を浴びれば睡眠にも効果があります。

8.悩みの軽減
　　悩みや心配事は睡眠を阻害する大きな要因です。これらを外す努力をします。
　①行動する事で簡単に済む事は、多少面倒臭くても頑張り解決します。
　　(困難な問題も入眠時の雑念を払うためと、固い決意で実現します。)
　③解決出来ない問題は、健康になってから・・とか取り敢えず玉手箱に入れる・・とか
　　割り切れる理由をつけ悩みの外に置きます。
　③人生観を持つ。私の場合は「後悔しない」です。即ち「最善を尽くし努力」、結果は
　　受け入れ「後悔」しないようにします。
　

7.眠る前の工夫
　規則正しいリズムで落ち着いた気持ちで就寝出来るようにします。
　①風呂は就寝前は避けます。
　②TV等で刺激的なものは見ないようにします。録画し日中に見るようにします。
　③頭を使う作業やツイート等の興奮するものは寝る前は避けます。
　③決まった時間に就寝します。
　 ④枕元に水ボトル
　　
　
　
　

4.入眠時に雑念を払う工夫
　①悩みを引きずらず割り切る
　　入眠時、雑念などや悩み事も今日は終わりと、明日に考えると割り切ります。
　　入眠時に、今日は終わりと繰り返し心に言い聞かせます。
　②雑念を他の方向に反らす　
　　・1から100迄を心で数える事を繰り返し、やがて入眠を誘います。
　　・リラクゼーション音楽に心を誘い雑念を反らします。(タイマーをセットして止める)
　　　聞き流せるピアノのスロージャズが良いようです。

　　

6.頭の興奮を抑える工夫
　　首・頭を冷やすと頭の興奮状態が抑えられ、入眠を誘う事に役立ちます。
　　・鼻呼吸で首の血管を冷やし、頭や上体を冷やす事に役立ちます。
　　・枕はを風通しの良い、ソバ殻の枕を使うのも良いです。形状は平らなものより丸い棒状
　　　の方が首を冷やす事になり良いようです。枕が温まれば回転させます。
　　・凍らないジェルタイプ冷却マクラが販売されているので、これを使うのも良いです。
　　・なお、高い枕は避けます。

　　

5.呼吸を落ち着つかせる工夫
　①呼吸に意識を集めます
　　・入眠時に鼻で呼吸し、吐く息に意識を集中し、息を吐き切る位に長めに吐きます。これ
　　　を繰り返します。
　②更なる工夫
　　・呼吸に意識を持たせて1から100迄数えます。1は、「イイ」で吸い「チ」でゆっくりと
　　　吐き切るようにし、これを繰り返します。
　　・体は上向きだけで無く横にすると呼吸が楽になります。
　　

　2.最初の確認
　　最初に次の２つを確認してみましょう。
　　2.1首・肩・背中が凝っていると入眠や睡眠を大きく阻害します。次の方法を試します。
　　　(1)首の凝り
　　　　①仕事のやり過ぎや悩み、頭を使いすぎで、首・後頭部が凝っている人は自分で
　　　　　揉みマッサージで直します。
　　　　②仰向けに寝た状態で首、後頭部を枕を支えに指で指圧・揉みマッサージします。
　　　　　寝る時よりは日中のほうが刺激せず睡眠には良いです。
　　　　③頭の芯が重い場合は自分の拳で軽く叩くのも良いです。
　　　(2)肩の凝り
　　　　NHK令和６年３月１３日朝ドラ後の朝いちで放送で肩凝りに有効と思います。
　詳しくはNHK+で見て頂くのが良いのですが、５動作の内、3つを簡単に紹介します。
　　　　①姿勢を正しスマホでは前屈みにならないようにし背筋の負担を軽減します。
　　　　②水の入った500mlのペットボトルを用意し、やや高く上げやや勢い良く脇下に下ろ
　　　　　します。その時頭は振り下ろす手の反対側にやや強く倒して置きます。これを１０
　　　　　回程度繰り返します。
　　　　③お笑いの春日さんがやっていますが、手をくの字に曲げ水平にして後ろに引く動作
　　　　　です。これは背筋をほぐし肩の凝りを改善します。これを１０回程繰り返します。
　　　　　実演とはやや異なりますが同じ効果があると言います。　
　　　(3)背中・肩を自分で指圧する方法は上部Linkのコリ、5項を参考にして下さい。　　
　　
　　

　　2.2米軍の強いストレス下での睡眠法で直ぐに寝落ち出来るそうです。
　　　要点は、敢えて力を入れてから力を抜く「斬新的弛緩法」です。
　　　入眠時に「全身の力を抜く」がポイントのようです。試して見る価値はあるよ
　　　うです。現在この記事は消却されているので要点だけ示します。
　　　布団の脇に椅子を置き、椅子に座り、夫々を３回繰り返します。
　　　①鼻から息吸って止める。両足を前に出し・広げ、爪先を立てその状態を維持し、
　　　　我慢できなくなる前に足を下ろし、大きく下腹に息を吐き、体の力を抜きます。
　　　②息を止め、首をゆっくりと大きく回します、戻して１回です。
　　　③息を止め、目をつぶり歯を噛みしめながら息が苦しくなる前に力を抜きポカン
　　　　と口を開く。
　　　④息を止め、両手を上に上げ拳をやや強くにぎり、両手をややうしろ方向に引き、
　　　　維持します。我慢できなくなる前に手を下ろし、大きく下腹に息を吐き、体の力
　　　　を抜きます。
　　　⑤息を止め、両手を下げ、両肩を出来るだけ上にあげ維持します。我慢できなくなる
　　　　前に肩を下ろし、大きく下腹に息を吐き、体の力を抜きます。