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工夫する
掲載日令和3年10月
著作者 宇井久雄
埼玉県
不眠対策
Sleeplessness takes measures
 1.はじめに
  1.1最初に
    不眠はつらいものです。
    これは私の経験です。参考にして下さい。
  1.2不眠症の早期対処の重要性の認識
   @全ての病気は早期に対処し且つ、その原因を除去するのが重要です。
   A不眠の病院窓口は「心療内科」です。馴染みが無いので知らない場合が多いです。
   B心療内科の先生は必ずしも患者の立場で考えてくれるとは限りません。不眠症は患
    者自身の考え・努力・工夫が特に求められます。
7.生活のリズムを作る
 @毎日のスケジュール。ルーチンを決め、規則正しい生活を守ります。
  ・起床時間、散歩や日光浴で太陽を浴びる、食事時間、入浴時間、就寝時間はテレビ
   で見たいものがあっても守ります。
 A毎日の睡眠・健康状態を記録し、後日参考にします。
  私はエクセルを使っており、日記代わりにもなっています。
  項目は、日時、入眠・睡眠、薬、症状、工夫、記事欄等です。
 
8.お医者さんの選択
 @薬は、最初は、お医者さんの処方で服用しますが、やがて自分の状態に合わせて試し
  てみました。これが無ければ何時までも断薬出来ないと思います。
 Aお医者さんは、薬の処方等に柔軟に対応して頂ける方が望ましいです。
  薬をある程度貯め、自分で処方した結果でお医者さんに薬をお願いする事を受け入れ
  て頂きました。
3.入眠の工夫(図@)
 不眠症では眠剤及び不眠のレベルの如何に関わらず入眠出来るかどうかが最も重要です。 眠れるという事はどのような状態かを理解し、それを実現するようにします。

 
 
 

 3.2入眠時に雑念を払い無心の状態にする
  @悩みを引きずらず割り切る
   入眠時、雑念は今日は考える事は終わりとし、明日に考えると割り切る。
   そのため入眠時に、心に繰り返し言い聞かせ雑念を反らします。
  A雑念を他の方向に反らす 
   体調、状況によっては上手く行きます。
   ・1から100迄を心で数える事を繰り返して反らし、やがて入眠を誘います。
   ・リラクゼーション音楽をタイマーをセットして聞き雑念を反らします。
   聞き流せるピアノのスロージャズが良いようです。
 3.3呼吸が落ち着つかせる工夫
  @呼吸に意識を集めます
   ・入眠時に自分の呼吸に意識を集中し心を次第に落ち着かせます。最初は確りと鼻で
    呼吸し、時間を掛けて呼吸を落ち着かせていきます。
  A更なる工夫
   ・呼吸に合わせ1から100迄数える又は、スロージャズ聞く方法も効果があります。
   ・布団に入ったら、肩や体の力を抜き緊張をほぐした状態で寝ます。   
   ・体は上向きだけで無く横にすると呼吸が楽になります。 
  B頭の興奮を抑えるす
   頭を冷やすと頭の興奮状態が抑えられ、入眠を誘う事に役立ちます。
   ・鼻呼吸で首の血管を冷やし、頭や上体を冷やす事に役立ちます。
   ・最近は枕に冷感剤を張ったものが販売されています。(冬は寒いので控えます)
   ・枕を風通しの良い、ソバ殻の枕も良いです。
 3.4眠る前の準備
  規則正しいリズムで落ち着いた気持ちで就寝出来るようにします。
  @風呂は就寝の30分前には終わるようにします。
  ATV等で刺激的で興奮するものは見ないようにしました。サッカーの試合等ですが録画
   し日中に見るようにします。
  B資料作成等の頭を使う作業は避けます。
  Cツイト等は内容によっては興奮しますので寝る前は避けます。
  B決まった時間に就寝します。
 

 
5.うつ病の軽減(図B)
 うつ症を伴っている場合は、うつ病の薬と、睡眠薬と一緒に服用します。
 お薬はリフレックスですが、特徴は幸せホルモン(セレトニン)と呼ばれ心のバランス
 を整え睡眠にも効果があり、副作用が少ないのが特徴で私の場合効果がありました。
 状況に応じて1錠、半錠を使い分けています。
 しかしうつの原因となっている悩み、入眠の工夫を改善しなければうつは治りません。
6.睡眠薬の役割・種類と選択
 不眠状態が続けば精神を病む事にもなります。適切に睡眠薬のお世話になります。
 眠剤は不眠症を一時的に軽減するものです。その間睡眠を妨げる要因の改善・工夫しな
 ければ不眠症は治りません。

 睡眠薬には大きく2種類に分けられます。睡眠を強制的に促すものと、自然な眠りを誘
 う薬とに分けられます。それとは全く異なる市販のサプリメントがあります。
 @不眠症が酷い時は、強制的に睡眠を促す薬を用います。
  副作用を伴う関係で投与期間に制限があるものがあり、通院期間はそれによって変わ
  ってきます。  
 A不眠症が落ち着いて来たら、自然に眠りを誘う薬に切り替える事を検討します。
  薬はベルソムラやデエビゴ等があります。
 BサプリメントですがTVで宣伝しているグリナがあります。副作用を伴わず、気持ち良
  い目覚め等効果は有るようです。軽症であれば有効かも知れません。
  1ケ月5000円程度です。
 C注意事項
  ・お酒は睡眠薬の効きを悪くするので避けます。
  ・睡眠薬は肝臓代謝ですが長期間服用した場合や強い薬を使用した場合肝臓機能を悪
   くする場合があります。その場合腎臓代謝の薬に切り替える事を検討します。薬に
   はエバミール等があります。

  
9.まとめ
 私の場合は上記のように色々工夫しています。参考にしていただければ幸いです。
  
風車
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台所
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エアコン
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義歯
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blog
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3.1入眠の理解
 良く眠れた時や、いつのまにかうとうと眠っている事があります。それは
 @無心の状態でいつの間にか自然と寝ている。
 A呼吸が落ち着き細い呼吸を保っている。
  この状態を実現出来れば眠れるということです。
睡眠時間が短かくとも入眠がうまくいき日中なんとかやり過ごせれば「良し」としています。
2.睡眠と不眠の仕組みの理解
 不眠は悪化すれば精神を病むことにもなります。眠剤を適正に使用し睡眠を確保している
  内に阻害要因を除く事が重要です。
 睡眠を阻害するのは悩みA、それが原因で派生するうつB、その結果眠れ無くなるもので
 す。これらを軽減し、入眠の工夫@で睡眠を改善する事が重要になります。
4.悩みの軽減(図A)
  悩みは睡眠を阻害する大きな要素です。そのため自分の人生観「後悔しない」の実現
    に努めます。即ち「最善を尽くし努力」結果は受け入れ「後悔しない」とし睡眠の阻
  害要因から外します。
 @行動する事で簡単に済む事は、多少面倒臭くても頑張り解決します。
 A困難な問題は、これを実現するための作業が元で不眠症が悪くなることがありますが
  入眠時の雑念を払うためには必須と固い決意で実現します。
 Bどうしても解決出来ない困難な問題は、健康になってから・・とか割り切れる理由を
  つけ悩みの外に置くようにします。(私はありません)
 B体調はお医者さんに見てもらうだけで無く自分が努力出来る事は最善を尽くします。
 C首・肩のコリは不眠の原因ともなりますので直します。