不眠対策

　1.はじめに
　　　不眠はつらいものです。これは私の経験です。参考にして下さい。

　　不眠症の早期対処の重要性の認識
　　　①不眠は悪化すれば精神を病むことにもなります。眠剤を適正に使用し睡眠を確保
　　　　している内に入眠の方法を工夫し阻害要因を除く事が重要です。
　　　②先生は必ずしも患者の立場で考えてくれるとは限りません。不眠症は患者自身の
　　　　努力・工夫が特に求められます。
　　　③病院窓口は「心療内科」です。馴染みが無いので知らない方が多いです。

11.断薬にむけて
　不眠も落ち着いてくれば断薬を考えます。
　①現状落ち着いたと自信が持てたら薬を減らしていきます。
　②薬は１錠、1/2、1/4と減らしていきます。　
　③強制眠剤から自然な眠りを誘う薬に移行していきます。

12.自分自身の判断
　薬は、最初は、お医者さんの処方で服用しますが、やがて自分の状態を観察し、状況
　に合わせて薬の種類、量を試します。
　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　

2.眠れると言う事の理解
　眠れるという事がどのような状態かを理解し、それを実現出来れば良い事になります。
　
　良く眠れた時や、昼寝で何時のまにかうとうと眠っている事があります。それは
　①無心の状態でいつの間にか自然と寝ている。
　②呼吸が落ち着きかすかな呼吸を保っている。

　
　
　
　

9.うつ病の軽減
　うつ症を伴っている場合は、悩み等で入眠を難しくします。　
　うつ病の薬と、睡眠薬と一緒に服用し改善します。
　お薬はリフレックスですが、特徴は幸せホルモン(セレトニン)と呼ばれ心のバランス
　を整え睡眠にも効果があり、副作用が少ないのが特徴です。状況に応じて１錠、半錠、
1/4錠を使い分けます。フラフラする場合は量を減らします。
　うつの原因の解消、入眠の工夫をしなければうつ症も不眠症も治りません。

10.睡眠薬の役割・種類と選択
　睡眠薬には大きく２種類に分けられます。睡眠を強制的に促すものと、自然な眠りを誘
　う薬とに分けられます。
　①不眠症が軽い場合は、自然に眠りを誘う薬を試します。
　　薬はベルソムラやデエビゴ等があります。
　　この薬は傾眠(悪い夢)を誘いますがそうゆう薬と心得て使用します。
　②不眠症が重い時は、強制的に睡眠を促す薬を処方して頂きます。
　　
　　

　　

8.睡眠時間が短い悩み
　①睡眠時間が短かくとも入眠がうまくいき日中なんとかやり過ごせれば死ぬ事は有り
　　ません。気にしないようにします。
　②目覚めたら、寝たままラジオを聞くのも良いです。競ってニユースや楽しい話をし
　　ています。スマホよりも正しい情報が聞け、目の疲れもありません。
　③早起きで片付け。食事前の散歩で朝日を浴びれば睡眠にも効果があります。

7.悩みの軽減
　　悩みや心配事は睡眠を阻害する大きな要因です。これらを外す努力をします。
　①行動する事で簡単に済む事は、多少面倒臭くても頑張り解決します。
　　(困難な問題も入眠時の雑念を払うためと、固い決意で実現します。)
　③解決出来ない問題は、健康になってから・・とか取り敢えず玉手箱に入れる・・とか
　　理由をつけ悩みの外に置きます。
　③人生観を持つ。私の場合は「後悔しない」です。即ち「最善を尽くし努力」、結果は
　　受け入れ「後悔」しないようにします。
　

13.最後に
　・不眠症の症状は人様々です。
　・症状が判るのは貴方自身です。貴方がお医者さん・調剤師・リハビリ師・患者です。
　・なんとか良くなろうと、工夫し努力する気持ちが大切です。
　

この状態を実現出来れば眠れると言う事になります。
しかし不眠症になるとこのような状態になりにくくなります。
不眠症の対策は入眠時の雑念等を取り除き穏やかな呼吸で睡眠に導く
工夫が必要になります。

6.眠る前の工夫
　規則正しいリズムで落ち着いた気持ちで就寝出来るようにします。
　①風呂は就寝前は避けます。
　②TV等で刺激的なものは見ないようにします。録画し日中に見るようにします。
　③頭を使う作業やツイート等の興奮するものは寝る前は避けます。
　③決まった時間に就寝します。
　 ④枕元に水ボトルを用意します。
　　
　
　
　

私の場合は呼吸法を行っています。
①就寝で電気を消し布団に入ると複式呼吸で、お腹を両手の親指で軽く押
　し息を深くゆっくりと吐きます。お腹の押す位置は変えます。やがて疲
　れるか呼吸が落ち着いたら止めます。
②普通の呼吸法を行います。吐く息に意識を集中し深くゆっくりと吐きま
　す。入眠まで続けます。
③私の場合は、体を横にすると呼吸が楽なので適当なタイミングで横にな
　り呼吸法を続け、何時のまにか入眠するようです。

3.入眠時に雑念を払う工夫
　①入眠時に雑念や悩みを考えない工夫
　　入眠時、雑念や悩みは、今日は終わり、明日考えると繰り返し心に言い聞かせる。
　　
　②雑念を他の方向に反らす工夫　
　　・1から100迄を心で数え、入眠するまで繰り返す。
　　・リラクゼーション音楽で雑念を反らす。(タイマーをセットして止める)
　　　ピアノのスロージャズが聞き流せて良いようです。

　　

5.頭の興奮を抑える工夫
　　頭を冷やすと興奮状態が抑えられ、入眠を誘う事に役立ちます。
　　後頭部の動脈を冷やす事で効果的に頭を冷やす事が出来ます。
　　・枕はを風通しの良い、ソバ殻の枕が良いようです。ふわふわしたものは避けます。
　　・冷やす効果を高めるため、ジェルタイプの冷却マクラを使用するのも良いでしょう。
　　　冷却温度はタオルを巻いて調節します。(冬は必要無いかもしれません)
　　

　　

4.呼吸を落ち着つかせる工夫
　①布団に入ったら肩や体の力を抜きます。
　②呼吸に意識を集中する呼吸法を試します。
　　・鼻で呼吸し、吐く息に意識を集中し、深くゆっくりと吐きます。
　　
　②更に工夫する。
　　・呼吸法に1から100迄数える方法を合わせる。1は、「イイ」で吸い「チ」で深く
　　　ゆっくりと吐きます。
　　・体は上向きだけで無く横にすると呼吸が楽になります。
　　